Glykogen ist das Hauptkohlenhydrat für die Muskeln. Funktioniert, wo es gelagert wird und wie es funktioniert

Glykogen ist ein Speicher von Kohlenhydraten, die im Muskel (und in der Leber) gespeichert sind und während des Trainings als primäre Energiequelle verwendet werden. Die Glykogenquelle sind Kohlenhydrate, die mit Lebensmitteln (oder Sportgetränken) verzehrt werden..

Je mehr ein Mensch Sport treibt, desto effizienter speichert sein Körper Kohlenhydrate in Form von Glykogen in den Muskeln - während sie bei einem sitzenden Lebensstil fett werden. Darüber hinaus wird die Fettverbrennung auch nach dem Entleeren der Glykogenspeicher erreicht..

// Glykogen - was ist das??

Glykogen ist eine Art von Kohlenhydraten, die im menschlichen Körper gespeichert sind. Die Substanz wird manchmal als "tierische Stärke" bezeichnet, da Glykogen in seiner Struktur gewöhnlicher Stärke ähnlich ist und aus Hunderten und Tausenden von zusammengebundenen Glucosemolekülen besteht.

Die Glykogenquelle sind Kohlenhydrate aus der Nahrung. Erinnern wir uns daran, dass der Körper in seiner reinen Form keine Glukose speichern kann - sein hoher Gehalt in den Zellen schafft eine hypertensive Umgebung, die zu einem Wasserzufluss und der Entwicklung von Diabetes führt. Glykogen ist wiederum in Wasser unlöslich.

Nachdem der Blutzuckerspiegel gesunken ist (z. B. einige Stunden nach einer Mahlzeit oder während des Trainings), beginnt der Körper, das in Mäusen gespeicherte Glykogen in Glukose umzuwandeln, was zu einer Quelle schneller Energie wird..

// Glykogenfunktionen:

  • Verdauungsprodukt von Kohlenhydraten
  • der Hauptbrennstoff für die Muskelarbeit
  • Quelle schneller Energie für den Körper

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Glykogen und der glykämische Index von Lebensmitteln

Bei der Verdauung werden Kohlenhydrate aus der Nahrung in Glukose zerlegt (Fette und Proteine ​​können nicht in Glukose umgewandelt werden) - danach gelangt sie in den Blutkreislauf. Glukose kann vom Körper entweder für den aktuellen Stoffwechselbedarf verwendet oder in Glykogen - oder Fett umgewandelt werden.

Je niedriger der glykämische Index des Lebensmittels ist, desto besser werden die darin enthaltenen Kohlenhydrate in Glykogen umgewandelt. Trotz der Tatsache, dass einfache Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel so schnell wie möglich erhöhen, wird ein erheblicher Teil davon in Fettreserven umgewandelt.

Die Energie komplexer Kohlenhydrate, die der Körper allmählich aufnimmt, wird wiederum vollständiger in das in den Muskeln enthaltene Glykogen umgewandelt. Aus diesem Grund beinhaltet eine Diät mit magerem Massenzuwachs den Verzehr von Kohlenhydraten mit niedrigem bis mittlerem GI..

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Wo sich Glykogen ansammelt?

Im Körper reichert sich Glykogen hauptsächlich in der Leber (ca. 100-120 g) und im Muskelgewebe (200 bis 600 g) ¹ an. Es wird angenommen, dass ungefähr 1% des gesamten Muskelgewichts von dieser Substanz stammt. Eine unsportliche Person kann Glykogenspeicher von 200-300 g haben, ein muskulöser Athlet - bis zu 600 g.

Es ist auch wichtig, dass, wenn Leberglykogenspeicher verwendet werden, um den Energiebedarf für Glukose im gesamten Körper zu decken, Muskelglykogenspeicher ausschließlich für den lokalen Verbrauch verfügbar sind. In einfachen Worten, während der Kniebeugen verwendet der Körper das Depot der Muskeln der Beine, nicht den Bizeps..

Funktion von Glykogen im Muskel

Genauer gesagt reichert sich Glykogen nicht in den Muskelfasern selbst an, sondern im Sarkoplasma - der sie umgebenden Nährflüssigkeit. Muskelwachstum ist mit einer Zunahme des Volumens dieser speziellen Nährflüssigkeit verbunden - in ihrer Struktur ähneln Muskeln einem Schwamm, der Sarkoplasma absorbiert, um die Größe zu erhöhen.

Regelmäßiges Krafttraining wirkt sich positiv auf die Größe der Glykogenspeicher und die Menge des Sarkoplasmas aus und macht die Muskeln optisch größer und voluminöser. Gleichzeitig wird die Anzahl der Muskelfasern in erster Linie durch die Art des Körpers bestimmt und ändert sich praktisch nicht während des Lebens eines Menschen, unabhängig vom Training - nur die Fähigkeit des Körpers, mehr Glykogenveränderungen anzusammeln..

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Leberglykogen

Die Leber ist das Hauptfilterorgan des Körpers. Es verarbeitet auch Kohlenhydrate aus der Nahrung - die Leber kann jedoch nicht mehr als 100 g Glukose gleichzeitig verarbeiten. Bei einem chronischen Überschuss an schnellen Kohlenhydraten in der Nahrung steigt diese Zahl.

Infolgedessen können Leberzellen Zucker in Fettsäuren umwandeln. In diesem Fall wird das Glykogenstadium ausgeschlossen und die Fettdegeneration der Leber beginnt..

Auswirkungen auf die Muskeln - Biochemie

Ein erfolgreiches Training, um Muskeln aufzubauen, erfordert zwei Bedingungen: erstens das Vorhandensein ausreichender Glykogenspeicher in den Muskeln vor dem Training und zweitens die erfolgreiche Wiederherstellung der Glykogenspeicher am Ende des Trainings..

Indem Sie Kraftübungen ohne Glykogenspeicher (oder ohne BCAAs) in der Hoffnung auf Trockenheit durchführen, zwingen Sie Ihren Körper, Muskeln zu verbrennen. Für das Muskelwachstum ist nicht so viel Protein wichtig, sondern das Vorhandensein einer signifikanten Menge an Kohlenhydraten in der Nahrung..

Insbesondere ist eine ausreichende Aufnahme von Kohlenhydraten unmittelbar nach dem Training während des "Kohlenhydratfensters" erforderlich, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und katabolische Prozesse zu stoppen. Im Gegensatz dazu können Sie mit einer kohlenhydratfreien Ernährung keine Muskeln aufbauen..

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Wie man Glykogenspeicher aufbaut?

Glykogenspeicher in den Muskeln werden entweder mit Kohlenhydraten aus der Nahrung oder durch die Verwendung eines Sportverstärkers (einer Mischung aus Protein und Kohlenhydraten in Form von Maltodextrin) aufgefüllt. Wie oben erwähnt, werden komplexe Kohlenhydrate während der Verdauung in einfache zerlegt. Zuerst gelangen sie in Form von Glukose in den Blutkreislauf und werden dann vom Körper zu Glykogen verarbeitet.

Je niedriger der glykämische Index eines bestimmten Kohlenhydrats ist, desto langsamer gibt es seine Energie an das Blut ab und desto höher ist sein Umwandlungsprozentsatz in Glykogendepots und nicht in subkutanes Fettgewebe. Diese Regel ist besonders abends wichtig - leider gehen einfache Kohlenhydrate, die beim Abendessen gegessen werden, hauptsächlich in Bauchfett..

// Was erhöht das Muskelglykogen:

  • Regelmäßiges Krafttraining
  • Essen niedrig glykämische Kohlenhydrate
  • Nach dem Training einen Gainer nehmen
  • Revitalisierende Muskelmassage

Auswirkungen auf die Fettverbrennung

Wenn Sie durch Training Fett verbrennen möchten, denken Sie daran, dass der Körper zuerst seine Glykogenspeicher verbraucht und erst dann Fett speichert. Auf dieser Tatsache basiert die Empfehlung, dass ein effektives Fettverbrennungstraining für mindestens 40-45 Minuten mit einer moderaten Herzfrequenz durchgeführt werden sollte - zuerst gibt der Körper Glykogen aus, dann wechselt er zu Fett.

Die Praxis zeigt, dass Fett am schnellsten verbrennt, wenn Sie morgens auf nüchternen Magen Cardio machen oder intermittierend fasten. Da in diesen Fällen der Blutzuckerspiegel bereits auf einem Mindestniveau liegt, werden ab den ersten Minuten des Trainings Glykogenspeicher aus Muskeln (und dann Fett) verbraucht und überhaupt nicht die Energie von Blutzucker aus dem Blut.

Glykogen ist die Hauptform der Glukose-Energiespeicherung in tierischen Zellen (in Pflanzen gibt es kein Glykogen). Im Körper eines Erwachsenen reichern sich etwa 200-300 g Glykogen an, das hauptsächlich in Leber und Muskeln gespeichert ist. Glykogen wird während des Kraft- und Cardiotrainings verschwendet, und eine ordnungsgemäße Wiederauffüllung des Glykogens ist entscheidend für das Muskelwachstum..

  1. Grundlagen des Glykogenstoffwechsels für Trainer und Sportler, Quelle

Was jeder Athlet über Glykogen wissen sollte

Unsere Muskelfasern bestehen aus Protein, aber um große Muskeln aufzubauen und viel stärker zu werden, müssen Sie viel Kohlenhydrate zu sich nehmen. Wenn Sie dies nicht tun, verlieren Sie viel..
Warum?
Kurz gesagt lautet die Logik:
Die Hauptenergiequelle für die Muskeln während intensiven Trainings ist ein komplexes Kohlenhydrat, das als Glykogen bekannt ist..
Das Essen von Kohlenhydraten erhöht den Glykogenspiegel, wodurch Sie schwerere Gewichte heben, mehr Sätze machen und härter trainieren können.
Wenn Sie schwerere Gewichte verwenden, mehr Sätze machen und die Trainingsintensität im Laufe der Zeit erhöhen, werden Sie stärker an Kraft und Muskeln zunehmen.
Und als Beweis für diese Theorie gibt es viele Beispiele für große und starke Bodybuilder und Sportler, die große Mengen an Kohlenhydraten konsumieren..
Aber es gibt noch eine andere Meinung.

Einige Menschen sind davon überzeugt, dass Kohlenhydrate nicht für das Muskelwachstum benötigt werden, sondern nur genügend Kalorien und Proteine. Und als Beweis führen sie Beispiele derselben großen und starken Athleten an, die sich an kohlenhydratarme Diäten halten..
Wer hat Recht?
Das Fazit lautet:
Wenn Sie die Muskelmasse und -stärke so schnell und effizient wie möglich steigern und gleichzeitig die Fettzunahme minimieren möchten, müssen Sie einen hohen Glykogenspiegel der Muskeln aufrechterhalten. Und der einzige Weg, dies zu tun, besteht darin, viel Kohlenhydrate zu essen..

Was ist Glykogen??

Es ist eine organische Verbindung (Polysaccharid), in deren Form Kohlenhydrate im Körper gespeichert sind.
Es entsteht durch Verknüpfung von Glucosemolekülen zu Ketten von etwa 8 bis 12 Molekülen Länge, die sich dann zu großen Klumpen oder Granulaten von mehr als 50.000 Glucosemolekülen verbinden.
Diese Glykogenkörnchen werden zusammen mit Wasser und Kalium in Muskel- und Leberzellen gespeichert, bis sie zur Energiegewinnung benötigt werden..
So sieht ein Glykogengranulat aus:
Die Spule aus farbigem Band in der Mitte ist eine spezielle Proteinform, die alle Glykogenstränge bindet.
Das Glykogengranulat dehnt sich aus, wenn mehr Filamente an der Peripherie dieses Kerns anhaften, und zieht sich zusammen, wenn ein Teil davon zur Energiegewinnung verwendet wird.

Glykogen bezieht sich auf große Bündel (Bündel) von Glucosemolekülen, die hauptsächlich in den Muskeln und Zellen der Leber gespeichert sind..

Wie entsteht

Die Glykogensynthese ist die Erzeugung und Speicherung neuer Glykogengranulate.
Proteine, Fette und Kohlenhydrate aus unserer Nahrung werden zunächst in kleinere Moleküle zerlegt. Proteine ​​werden in Aminosäuren, Fette in Triglyceride und Kohlenhydrate in einen einfachen Zucker namens Glucose zerlegt.
Unser Körper ist in der Lage, Proteine ​​und Fette in Glukose umzuwandeln, aber dieser Prozess ist sehr ineffizient. Infolgedessen reicht seine Menge nur aus, um die Grundfunktionen des Körpers aufrechtzuerhalten. Dies geschieht nur, wenn der Glykogenspiegel sehr niedrig wird. Daher ist es am effizientesten, Kohlenhydrate zu konsumieren, um signifikante Mengen an Glucose zu erhalten..

Zu jedem Zeitpunkt können nur etwa 4 Gramm (ein Teelöffel) Blutzucker im Körper zirkulieren. Wenn der Spiegel viel höher steigt, werden Nerven, Blutgefäße und andere Gewebe geschädigt. Es gibt verschiedene Mechanismen, um zu verhindern, dass Glukose in den Blutkreislauf gelangt..

Der Körper entfernt überschüssige Glukose hauptsächlich, indem er sie in Glykogengranulat verpackt, das dann sicher in Muskel- und Leberzellen abgelagert werden kann..

Wenn der Körper zusätzliche Energie benötigt, kann er dieses Granulat wieder in Glukose umwandeln und als Brennstoff verwenden..

Wo ist gespeichert

Akkumuliert hauptsächlich in Muskel- und Leberzellen, obwohl kleine Mengen in Gehirn, Herz und Nieren gefunden werden.
In der Zelle wird Glykogen in einer intrazellulären Flüssigkeit gespeichert, die als Cytosol bezeichnet wird..
Das Cytosol enthält Wasser, verschiedene Vitamine, Mineralien und andere Substanzen. Es gibt den Zellen Struktur, speichert Nährstoffe und unterstützt chemische Reaktionen.
Dann zerfällt Glykogen in Glukose, die von den Mitochondrien - den "Kraftwerken" der Zelle - absorbiert wird.
Der menschliche Körper kann etwa 100 Gramm Glykogen in der Leber und etwa 500 Gramm in den Muskeln speichern, obwohl diese Menge bei Menschen mit großer Muskelmasse normalerweise viel höher ist..

Im Allgemeinen können die meisten Menschen etwa 600 Gramm Glykogen im Körper speichern..

In der Leber gespeichertes Glykogen wird als direkte Energiequelle verwendet, um das Gehirn zu nähren und andere Körperfunktionen zu erfüllen.
Und Muskelglykogen wird typischerweise von Muskeln während des Trainings und des Trainings verwendet. Wenn Sie beispielsweise Kniebeugen machen, wird das im Quadrizeps, in den Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden gespeicherte Glykogengranulat in Glukose zerlegt, um die Übung zu fördern..

Auswirkungen auf die Trainingseffizienz

Der Hauptbaustein (Modul) der Zellenergie ist ein Molekül namens Adenosintriphosphat (ATP)..
Damit eine Zelle ATP verwenden kann, muss sie es zunächst in kleinere Moleküle zerlegen. Diese Nebenprodukte werden dann zur Wiederverwendung wieder zu ATP synthetisiert..
Je mehr Adenosintriphosphatzellen speichern können und je schneller sie es regenerieren können, desto mehr Energie können sie produzieren. Dies gilt für alle Körpersysteme, einschließlich Muskelzellen..
Sportliche Aktivitäten erfordern deutlich mehr Energie als üblich. Daher muss der Körper mehr ATP produzieren..
Während eines Sprints mit hoher Intensität erzeugt der Körper beispielsweise 1000-mal schneller Adenosintriphosphat als in der Ruhephase..
Aufgrund dessen, was der Körper in der Lage ist, die Energieproduktion so zu steigern?
Die konstante Versorgung des menschlichen Körpers mit ATP erfolgt durch drei "Energiesysteme". Sie können als verschiedene Arten von Motoren im Körper betrachtet werden. Sie verwenden eine Vielzahl von Brennstoffen, um ATP zu regenerieren, darunter Körperfett (Triglyceride), Glykogen und eine andere Substanz namens Phosphokreatin..
Diese 3 Energiesysteme sind:

  1. Phosphokreatin-System.
  2. Anaerobes System.
  3. Aerobes System.

Um zu verstehen, wie Glykogen in diese Prozesse passt, müssen Sie sich mit der Funktionsweise dieser Systeme vertraut machen..

Phosphokreatin-System

Phosphokreatin, auch als Kreatinphosphat bekannt, ist eine der Energiequellen im Muskelgewebe.
Unsere Muskeln können nicht sehr viel Phosphokreatin speichern, und daher kann Kreatinphosphat nicht so viel Energie erzeugen wie das anaerobe und das aerobe System. Der Vorteil von Phosphokreatin besteht darin, dass es ATP viel schneller erzeugt als Glucose oder Triglyceride..
Aus Gründen der Klarheit kann das Phosphokreatinsystem als Elektromotor betrachtet werden. Es kann nicht viel Energie produzieren, aber es "wirft" es fast sofort aus.
Aus diesem Grund ist unser Körper für kurze, intensive Übungen, die nicht länger als 10 Sekunden dauern, auf Kreatinphosphat angewiesen, z. B. Bankdrücken für maximale Leistung (maximal eine Wiederholung)..
Der Nachteil ist, dass das "Wiederaufladen" des Phosphokreatinsystems lange dauert, manchmal bis zu 5 Minuten. Aus diesem Grund verbessert die Einnahme von Kreatin die Leistung..
Nach etwa 10 Sekunden intensiver Anstrengung ist das Phosphokreatinsystem erschöpft und der Körper wechselt zu anaerob.

Anaerobes System

Ungefähr 10 bis 20 Sekunden nach Beginn des schweren Trainings kommt das anaerobe Energiesystem ins Spiel, um ATP zu produzieren..
Es hat seinen Namen von der Tatsache, dass es ohne die Anwesenheit von Sauerstoff funktioniert..
("An-" bedeutet "ohne" und "aerob" bedeutet "mit Sauerstoff verbunden".)
Es produziert Energie viel schneller, aber nicht so effizient wie das aerobe System..
Es kann mit einem typischen Benzin-Verbrennungsmotor verglichen werden: Es kann eine anständige Menge an Leistung erzeugen, aber es dauert einige Sekunden, bis die volle Leistung erreicht ist..
Es wird auch als "glykolytisches System" bezeichnet, da der größte Teil der Energie aus Glykogen und Glukose gewonnen wird..
Unser Körper verwendet es für Belastungen, die zwischen 20 Sekunden und 2 Minuten dauern. Mit anderen Worten, all diese Übungen, die die Muskeln "brennen" lassen. Dieses Brennen ist auf metabolische Nebenprodukte zurückzuführen, die sich im Muskelgewebe ansammeln..
Die meisten Sets im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen im Fitnessstudio werden vom anaeroben System bereitgestellt..

Aerobes System

Auch als "oxidativ" oder "respiratorisch" bezeichnet. Schaltet sich in ca. 60 - 120 Sekunden nach dem Start der Ladung ein.
Es kann nicht so schnell Energie produzieren wie die ersten 2, aber es kann sie viel länger erzeugen und arbeitet viel effizienter..
Das aerobe System verbrennt viel Muskelglykogen, wenn Sie hart trainieren.
Es kann mit einem Dieselmotor verglichen werden: Es kann fast unendlich viel Energie produzieren, aber das Aufwärmen dauert einige Zeit..

Alle drei Energiesysteme arbeiten ständig, aber der Beitrag jedes einzelnen hängt von der Intensität des Trainings ab..
Je härter Sie trainieren, desto schneller muss der Körper ATP regenerieren und desto mehr hängt es von den ersten beiden Systemen ab - Phosphokreatin und anaerob.
Das aerobe System wird hauptsächlich während längerer Trainingseinheiten mittlerer Intensität und nach schweren Trainingseinheiten aktiviert, wenn sich der Körper erholt..
Warum ist es wichtig zu wissen?
Alle drei Systeme sind stark auf Glykogen angewiesen, um zu funktionieren..
Wenn dieses Niveau versiegt, werden Produktivität und Arbeitseffizienz erheblich reduziert. Motoren beginnen zu sprühen und Kraftstoff zu verdampfen.
Wenn Sie eine kohlenhydratreiche Diät einhalten und diese Motoren mit mehr Kraftstoff versorgen, können Sie härter und länger trainieren..

Glykogen und Stärke

Wenn Sie die meisten Ihrer Sätze im Bereich von 4 bis 6 Wiederholungen ausführen, dauert die Belastung normalerweise 15 bis 20 Sekunden..
Wenn Muskelglykogen hauptsächlich für längere Anstrengungen (mehr als 20 Sekunden oder so) verwendet wird, warum sollte es dann bei der Arbeit mit schweren Gewichten einen Unterschied machen??
Zwei Gründe:
Erstens, obwohl Sie sich hauptsächlich auf das Phosphokreatin-System verlassen, verbraucht der Körper immer noch Glykogenspeicher..
Beispielsweise erhalten die Muskeln während eines 10-Sekunden-Sprints (der mit schweren Kniebeugen mit einer Langhantelintensität verglichen werden kann) etwa die Hälfte ihrer Energie aus Phosphokreatin und die andere Hälfte aus dem anaeroben System..
Ein gutes Beispiel für die Wirkung von Krafttraining auf Glykogen findet sich in einer Studie von Forschern der Ball State University..
Es handelte sich um acht 23-jährige Männer, die 6 Sätze mit 6 Wiederholungen der Beinstreckung in der Maschine durchführten..
Sie hatten jeweils 4 winzige Muskelgewebeproben aus den Quadrizepsmuskeln des Oberschenkels (Quadrizeps):

  • vor dem Training;
  • nach 3 Ansätzen;
  • nach 6 Ansätzen;
  • 2 Stunden nach dem Training.

Vor Beginn der Studie wurden die Teilnehmer angewiesen, wie sie essen sollten, um die Glykogenspeicher der Muskeln zu maximieren.
Die Forscher fanden heraus, dass nur 6 Sätze mit 6 Wiederholungen den Glykogenspiegel der Muskeln um durchschnittlich 23% senkten.
Aus diesem Grund wird es spürbar schwieriger, mit höheren Gewichten zu trainieren, wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme senken..
Zweitens kommt in der Zeit zwischen den Ansätzen zur Regeneration von ATP das hauptsächlich aerobe System ins Spiel, das weitgehend von Kohlenhydraten abhängig ist. Wenn die Muskelglykogenspeicher für eine ausreichende Erholung zwischen den Sätzen nicht ausreichen, wird Ihre Leistung mit zunehmender Trainingsdauer immer schlechter..
Um ehrlich zu sein, sind kohlenhydratarme Diäten möglicherweise nicht so katastrophal wie bisher angenommen..
Die überwiegende Mehrheit der Studien zeigt jedoch, dass Sportler aller Art besser abschneiden, wenn sie mehr Kohlenhydrate konsumieren..
Insbesondere Gewichtheber und Kraftheber verbrauchen 4 bis 6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Für eine 90 kg schwere Person sind das satte 360-540 Gramm Kohlenhydrate pro Tag..
Das Fazit ist, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung mit ziemlicher Sicherheit Ihre Fähigkeit verbessert, schwere Gewichte zu heben, mehr Sätze zu machen und mit der Zeit immer stärker zu werden..

Glykogen und Ausdauer

Während einer Übung von 50-85% der maximalen Intensität stammen etwa 80-85% der Energie unseres Körpers aus Glykogen. Und das sind fast alle Ausdauersportarten.
Aus diesem Grund sehen wir Läufer, die sich auf langen Läufen an Bananen, Bagels und Riegeln fressen. Und es gibt eine riesige Industrie für die Herstellung von Energiegetränken, Gelen und anderen kohlenhydratreichen Snacks..
Wenn Sie sich während des Trainings dem oberen Ende des Intensitätsbereichs nähern, erhöht Ihr Körper Ihre Kohlenhydrataufnahme exponentiell. Das heißt, bei einer Belastungsintensität von 60% des Maximums verbrauchen Sie doppelt so viel Glukose wie bei 30% Intensität..
Je härter das Training, desto mehr Glykogen wird benötigt..
Und was passiert, wenn seine Vorräte aufgebraucht sind??
Es entwickelt sich schnell ein Gefühl der Müdigkeit, das es Ihnen nicht ermöglicht, das gewünschte Tempo beizubehalten, das im Sport-Slang als "Stoß gegen eine Wand" bezeichnet wird..
All dies kann verhindert werden, indem man während langer Trainingseinheiten Kohlenhydrate konsumiert und zwischen den Trainingseinheiten eine kohlenhydratreiche Diät einhält..
Obwohl einige Leute denken, dass es eine Möglichkeit gibt, dieses Problem vollständig zu umgehen.
Glykogen ist nicht die einzige Energiequelle, die unser Körper beim Ausdauertraining verbraucht. Eine angemessene Menge Fett wird ebenfalls verbrannt.
Wenn Sie in guter Verfassung sind, beginnt Ihr Körper, Fettreserven effizienter zu nutzen. Infolgedessen sinkt der Bedarf an Kohlenhydraten.
Diese Tatsache hat einige Leute zu der Überzeugung geführt, dass man sich einfach "an Fett anpassen" kann..
"Essen Sie eine kohlenhydratarme Diät", sagen sie, "und Sie werden Ihrem Körper beibringen, Fett anstelle von Kohlenhydraten zu verbrennen." Daher müssen Sie sich nicht auf Muskelglykogenspeicher verlassen und müssen sich daher nicht darum kümmern, irgendwann gegen eine Wand zu stoßen. In der Tat funktioniert diese Strategie beim Gehen hervorragend. In einem langsamen Tempo kann der Körper nur den größten Teil seiner Energie aus gespeichertem Fett gewinnen..
Das Problem ist, dass Sie sich so schnell wie möglich bewegen möchten, wenn Sie sich beim Laufen, Radfahren, Rudern oder anderen Ausdauersportarten auszeichnen möchten. Sie sind nicht zufrieden mit langsamen Fortschritten. Sie erhöhen ständig Ihre Geschwindigkeit, und dies erfordert immer mehr Glykogen..
Hier fällt die Idee der "Fettanpassung" auseinander.
Wenn es um hartes Training und Rennen geht, schlagen Menschen, die mehr Kohlenhydrate essen, fast immer diejenigen, die nicht genug essen..
Aus diesem Grund empfehlen alle Ernährungsstudien an Ausdauersportlern eine hohe Kohlenhydrataufnahme..

Es ist einfach unmöglich, das zu umgehen. Für jede Ausdauersportart müssen Sie in einem Tempo trainieren und Rennen fahren, in dem große Mengen Glykogen verbraucht werden. Die einzige Möglichkeit, dieses Tempo aufrechtzuerhalten, besteht darin, viel Kohlenhydrate zu essen..

Glykogen und Körperzusammensetzung

Kohlenhydrate haben einen schlechten Ruf, wenn es darum geht, Fett zu verbrennen und Muskelmasse zu gewinnen..
"Wenn Sie zu viele Kohlenhydrate essen, können Sie Ihre Körperzusammensetzung nie verbessern" - argumentieren viele.
"Kohlenhydrate helfen dem Muskelwachstum nicht".
Auf den ersten Blick gibt es solide Argumente GEGEN und kein FOR.
In der Tat sind dies nur sehr beliebte Missverständnisse..
Es ist möglich, Fett zu verbrennen und Muskelmasse zu gewinnen, indem eine geringe Menge an Kohlenhydraten konsumiert wird. Aber Sie werden höchstwahrscheinlich viel schneller vorankommen, wenn Sie eine kohlenhydratreiche Diät einhalten. Natürlich müssen Sie sich auf den glykämischen Index von Lebensmitteln konzentrieren und "langsame" Kohlenhydrate (Lebensmittel von der rechten Seite der Tabelle) bevorzugen..

Muskelzuwachs

Für ein schnelles und effizientes Muskelwachstum sind aus zwei Gründen hohe Glykogenspiegel im Körper erforderlich..

  1. Ermöglicht es Ihnen, härter zu trainieren. Der Hauptfaktor für das Muskelwachstum ist das Fortschreiten der Belastung - ein konstanter Spannungsanstieg in den Muskelfasern. Der effektivste Weg, dies zu tun, besteht darin, das Gewicht, das Sie heben, schrittweise zu erhöhen..
    Es ist wichtig, dass der Athlet, der keine Steroide einnimmt, mit schweren Grundübungen stärker wird.
    Wenn Sie einen hohen Glykogenspiegel beibehalten, können Sie schneller an Kraft und damit an Muskelmasse gewinnen..
    Daher helfen Kohlenhydrate zumindest indirekt dabei, dass die Muskeln schneller wachsen..
  2. Verbessert die Wiederherstellung. Ruhe und Erholung vom Training sind genauso wichtig wie das Training, um Muskelmasse aufzubauen..
    Niedrige Muskelglykogenspiegel führen schnell zu Übertraining, und kohlenhydratarme Diäten erhöhen den Cortisolspiegel und senken den Testosteronspiegel bei Sportlern.
    Zusätzlich nimmt der Insulinspiegel ab. Dieses Hormon hilft nicht nur beim Transport von Nährstoffen in die Zellen, sondern hat auch starke antikatabolische Eigenschaften. Mit anderen Worten, Insulin verlangsamt den Abbau von Muskelproteinen und schafft dadurch eine anabolere Umgebung im Körper, die das Muskelwachstum fördert..
    Es wäre übertrieben zu sagen, dass Kohlenhydrate direkt Muskelwachstum verursachen. Aber sie helfen Ihnen, härter zu trainieren und sich schneller von schweren Lasten zu erholen..

Durch die Aufrechterhaltung eines höheren Muskelglykogenspiegels können Sie mit schwereren Gewichten trainieren und sich schneller erholen, was mit der Zeit zu Muskelwachstum führt.

Fettabbau

Es gibt alle möglichen Theorien darüber, warum kohlenhydratarme Diäten Ihnen helfen können, schneller Fett zu verbrennen:

  • Halten Sie niedrige Insulinspiegel aufrecht.
  • Heißhungerattacken und Hunger reduzieren.
  • Hormone ausgleichen und regulieren.

Im Moment werden sie alle widerlegt. Wir alle wissen, dass bei einem Kalorienmangel im Körper Gewicht verloren geht, unabhängig davon, woher der größte Teil der Energie stammt - Kohlenhydrate, Proteine ​​oder Fette..
Sie sind wahrscheinlich mit der Theorie vertraut, dass Sie zuerst Ihren Glykogenspiegel senken müssen, um den Fettabbau zu maximieren. Einige sagen, dass dies besonders wichtig ist, wenn der Körperfettanteil bei Männern 15% und bei Frauen 25% erreicht. In diesem Stadium sind Sie mit dem sogenannten hartnäckigen Fett konfrontiert.
Es wird gesagt, dass Sie, wenn Sie diesen Punkt erreichen, die Glykogenspeicher in Ihren Muskeln verbrauchen müssen, um den Körper zu zwingen, Fett zu verbrennen..
Dies ist nicht nur nicht der Fall, sondern kann sogar den Fortschritt verlangsamen..
Um die Körperzusammensetzung zu verbessern, bemühen wir uns, Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskelmasse zu erhalten oder sogar zu gewinnen..
Wenn Sie weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen, trainieren Sie schlecht und träge und erholen sich langsamer. Dadurch werden Sie schwächer und verlieren Muskelmasse..

Die Aufrechterhaltung eines hohen Glykogenspiegels in den Muskeln führt nicht zur Fettverbrennung, hilft jedoch dabei, Muskelschwund zu vermeiden, indem Sie im Fitnessstudio mit schwereren Gewichten trainieren können.

Anzeichen eines niedrigen Glykogenspiegels

Es gibt mehrere eindeutige Anzeichen dafür, dass Muskelglykogenspeicher nicht ausreichen:

  1. Es wird schwer zu trainieren.
    Wenn Sie genug Schlaf bekommen, folgen Sie einem vernünftigen Trainingsprogramm und plötzlich, ohne Grund, fühlt sich das Gewicht des Geräts dreimal so schwer an wie gewöhnlich, dann fehlen Ihnen höchstwahrscheinlich Kohlenhydrate.
    Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie sich umso schlechter fühlen, je länger Sie im Fitnessstudio sind. Denken Sie daran, Glykogen ist die Hauptenergiequelle beim Krafttraining. Je länger Sie trainieren, desto deutlicher wird das Fehlen..
  2. Über Nacht ein paar Pfund abnehmen.
    Jedes Gramm Glykogen wird mit 3-4 Gramm Wasser in den Muskeln gespeichert.
    Wenn Sie also 100 Gramm Kohlenhydrate essen, können Sie 400-500 Gramm Gesamtkörpergewicht zunehmen..
    Wenn Sie dagegen die meisten Ihrer Glykogenspeicher verbrennen, können Sie innerhalb weniger Stunden auch ein paar Pfund abnehmen..
    Kurzfristig beruhigend, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie die Glykogenspeicher der Muskeln wieder auffüllen müssen..

Es gibt andere Gründe, die zum Verlust oder zur Ansammlung von Wasser im Körper führen können, aber Änderungen des Glykogenspiegels sind normalerweise einer der Hauptgründe.

Wie man den Glykogenspiegel erhöht?

Eine große kohlenhydratreiche Mahlzeit reicht nicht aus.
Das Glykogengranulat wird ständig abgebaut und wieder aufgebaut, so dass eine relativ hohe tägliche Kohlenhydrataufnahme aufrechterhalten werden muss.
Was bedeutet hoch??

Wenn Sie stärker werden und Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie 3 bis 6 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht pro Tag essen..
Wenn Sie Fett verlieren möchten, hängt Ihre Kohlenhydrataufnahme weitgehend von Ihren Protein- und Fettberechnungen ab. Für die meisten Menschen sind dies etwa 2-3 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht..
Wenn Sie auf Ausdauer trainieren, benötigen Sie deutlich mehr als die durchschnittliche Person - 8 bis 10 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Eine Studie von Asker Jackendrup an der Universität von Birmingham fand heraus, wie astronomisch hoch der Kohlenhydratbedarf während des Ausdauertrainings bei Triathleten (Ironman) sein kann. Sie kamen zu dem Schluss, dass Sie versuchen sollten, etwa 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich zu nehmen, wenn Sie mehr als 2 oder 3 Stunden am Stück intensiv trainieren. Das ist 1 großes Brötchen alle 30 Minuten.
Sie trainieren wahrscheinlich nicht so hart, deshalb brauchen Sie viel weniger Kohlenhydrate..
Wenn Sie Ihre Glykogenspeicher maximieren möchten, müssen Sie so viele Kohlenhydrate wie möglich essen, nachdem Sie genügend Protein und Fett berechnet haben..

Beste Lebensmittel zur Erhöhung des Muskelglykogens

Die besten Lebensmittel zur Erhöhung der Glykogenspeicherung in den Muskeln sind kohlenhydratreiche Lebensmittel.
In jedem Fall sollten Sie raffinierte Kohlenhydrate vermeiden (dies sind Formen von Zucker oder Stärke, die in der Natur nicht vorkommen. Sie werden durch die Verarbeitung natürlicher Produkte gewonnen. Sie verursachen gefährliche Spitzen im Blutzucker- und Insulinspiegel). Einige Beispiele sind: Frühstückszerealien, Weißbrot, Süßigkeiten, Kuchen, Gebäck.
Konzentrieren Sie sich besser auf ganze, natürliche, minimal verarbeitete Lebensmittel. Es gibt verschiedene Gründe:

  1. Lebensmittel müssen nicht nur Kalorien, Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette enthalten. Es muss den Körper auch mit Mikronährstoffen versorgen, um Gesundheit und Vitalität zu erhalten. Wie zum Beispiel: Vitamine, Mineralien und biologisch aktive Substanzen.
  2. Raffinierter Zucker ist möglicherweise nicht schädlich, wenn Sie sehr hart trainieren. Gleichzeitig entwickeln sich jedoch schlechte Essgewohnheiten, die bei abnehmender Aktivität nur schwer zu beseitigen sind..

Stattdessen sind hier einige kohlenhydratreiche Lebensmittel, um den Glykogenspiegel zu steigern:

  • Süßkartoffeln (Yam);
  • Hafer;
  • Gerste;
  • Brauner Reis;
  • Weizenvollkornbrot;
  • Bohnen;
  • Bananen;
  • Erdbeere;
  • Trauben;
  • Äpfel;
  • Mango;
  • Blaubeeren;
  • Getrocknete Früchte.

Wenn Sie dem Thema etwas hinzufügen möchten, zögern Sie nicht.!

Wir warten in den Kommentaren auf Sie!

Was würden Sie einem kohlenhydratreichen Produkt empfehlen??

Glykogen: menschliche Energiereserven - warum es wichtig ist, über sie Bescheid zu wissen, um Gewicht zu verlieren?

Was für ein Tier ist dieses "Glykogen"? Normalerweise wird es im Zusammenhang mit Kohlenhydraten beiläufig erwähnt, aber nur wenige Menschen beschließen, sich mit der Essenz dieser Substanz zu befassen..

Bone Wide hat beschlossen, Ihnen alles Wichtige und Notwendige über Glykogen zu erzählen, damit sie nicht mehr an den Mythos glauben, dass "die Fettverbrennung erst nach 20 Minuten Laufen beginnt". Fasziniert?

In diesem Artikel erfahren Sie also: Was ist Glykogen, Struktur und biologische Rolle, seine Eigenschaften sowie die Formel und Struktur der Struktur, wo und warum Glykogen enthalten ist, wie die Synthese und Zersetzung eines Stoffes erfolgt, wie der Austausch stattfindet und welche Produkte sind eine Glykogenquelle.

Was ist es in der Biologie: eine biologische Rolle

Unser Körper braucht zuallererst Nahrung als Energiequelle und erst dann als Quelle des Vergnügens, als Anti-Stress-Schutzschild oder als Gelegenheit, sich selbst zu „verwöhnen“. Wie Sie wissen, beziehen wir Energie aus Makronährstoffen: Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten..

Fette liefern 9 kcal, während Proteine ​​und Kohlenhydrate 4 kcal liefern. Trotz des hohen Energiewertes von Fetten und der wichtigen Rolle essentieller Aminosäuren aus Proteinen sind Kohlenhydrate die wichtigsten "Energielieferanten" in unserem Körper..

Warum? Die Antwort ist einfach: Fette und Proteine ​​sind eine "langsame" Energieform, weil Ihre Gärung dauert eine gewisse Zeit und Kohlenhydrate sind relativ "schnell". Alle Kohlenhydrate (sei es Süßigkeiten oder Kleiebrot) werden schließlich in Glukose zerlegt, die für die Ernährung aller Zellen im Körper unerlässlich ist..

Kohlenhydrat-Abbau-Schema

Struktur

Glykogen ist eine Art "Konservierungsmittel" für Kohlenhydrate, dh die Energiereserven des Körpers - Glukose, die in der Reserve für den späteren Energiebedarf gespeichert ist. Es wird in einem mit Wasser verbundenen Zustand gelagert. Jene. Glykogen ist ein "Sirup" mit einem Kalorienwert von 1-1,3 kcal / g (mit einem Kaloriengehalt von 4 kcal / g Kohlenhydraten).

Tatsächlich besteht das Glykogenmolekül aus restlicher Glukose, dies ist eine Reservesubstanz bei Energiemangel im Körper.!

Die Strukturformel der Struktur eines Fragments eines Glykogenmakromoleküls (C6H10O5) sieht schematisch wie folgt aus:

Welche Art von Kohlenhydraten sind

Im Allgemeinen ist Glykogen ein Polysaccharid, was bedeutet, dass es zur Klasse der "komplexen" Kohlenhydrate gehört:

Welche Produkte enthalten

Nur Kohlenhydrate können in Glykogen gelangen. Daher ist es äußerst wichtig, dass der Kohlenhydratriegel in Ihrer Ernährung mindestens 50% des gesamten Kaloriengehalts ausmacht. Durch den Verzehr eines normalen Kohlenhydratspiegels (etwa 60% der täglichen Ernährung) halten Sie Ihr eigenes Glykogen maximal und zwingen den Körper, Kohlenhydrate sehr gut zu oxidieren.

Es ist wichtig, Backwaren, Getreide, Getreide, verschiedene Obst- und Gemüsesorten in der Ernährung zu haben..

Die besten Glykogenquellen sind: Zucker, Honig, Schokolade, Marmelade, Konfitüren, Datteln, Rosinen, Feigen, Bananen, Wassermelonen, Kakis, süße Backwaren.

Menschen mit Leberfunktionsstörungen und einem Mangel an Enzymen sollten mit solchen Nahrungsmitteln vorsichtig sein..

Stoffwechsel

Wie erfolgt die Entstehung und der Prozess des Abbaus von Glykogen??

Synthese

Wie speichert der Körper Glykogen? Der Prozess der Glykogenbildung (Glykogenese) folgt zwei Szenarien. Der erste ist der Prozess der Speicherung von Glykogen. Nach einer Kohlenhydratmahlzeit steigt der Blutzuckerspiegel an. Als Reaktion darauf gelangt Insulin in den Blutkreislauf, um anschließend die Abgabe von Glucose in die Zellen zu erleichtern und die Glykogensynthese zu unterstützen..

Dank des Enzyms (Amylase) werden Kohlenhydrate (Stärke, Fructose, Maltose, Saccharose) in kleinere Moleküle zerlegt.

Dann zerfällt Glukose unter dem Einfluss von Enzymen im Dünndarm in Monosaccharide. Ein erheblicher Teil der Monosaccharide (die einfachste Form von Zucker) gelangt in die Leber und die Muskeln, wo sich Glykogen in einer "Reserve" ablagert. Insgesamt synthetisierte 300-400 g Glykogen.

Jene. Die Umwandlung von Glukose in Glykogen (Speicherkohlenhydrat) erfolgt in der Leber, weil Leberzellmembranen sind im Gegensatz zur Membran aus Fettgewebezellen und Muskelfasern auch in Abwesenheit von Insulin für Glukose frei durchlässig.

Zerfallen

Ein zweiter Mechanismus, der als Mobilisierung (oder Zerfall) bezeichnet wird, wird in Zeiten von Hunger oder starker körperlicher Aktivität ausgelöst. Bei Bedarf wird Glykogen aus dem Depot mobilisiert und in Glukose umgewandelt, die den Geweben zugeführt und von ihnen für den Prozess der Vitalaktivität verwendet wird.

Wenn der Körper die Glykogenversorgung in den Zellen erschöpft, signalisiert das Gehirn die Notwendigkeit des "Auftankens". Schema der Glykogensynthese und -mobilisierung:

Übrigens, wenn Glykogen abgebaut wird, wird seine Synthese gehemmt und umgekehrt: Wenn Glykogen aktiv gebildet wird, wird seine Mobilisierung gehemmt. Die Hormone, die für die Mobilisierung dieser Substanz verantwortlich sind, d. H. Hormone, die den Abbau von Glykogen stimulieren, sind Adrenalin und Glucagon.

Wo ist es enthalten und was sind die Funktionen

Wo sich Glykogen für die spätere Verwendung ansammelt:

In der Leber

Einschlüsse von Glykogen in Leberzellen

Die wichtigsten Glykogenspeicher befinden sich in Leber und Muskeln. Die Menge an Glykogen in der Leber kann bei Erwachsenen 150 bis 200 Gramm erreichen. Leberzellen sind führend bei der Anreicherung von Glykogen: Sie können aus 8% dieser Substanz bestehen.

Die Hauptfunktion von Leberglykogen besteht darin, den Blutzucker auf einem konstanten, gesunden Niveau zu halten.

Die Leber selbst ist eines der wichtigsten Organe des Körpers (wenn es sich überhaupt lohnt, eine "Hitparade" unter den Organen durchzuführen, die wir alle brauchen), und die Speicherung und Verwendung von Glykogen macht ihre Funktionen noch verantwortungsbewusster: Eine qualitativ hochwertige Funktion des Gehirns ist nur aufgrund des normalen Zuckergehalts im Körper möglich.

Wenn der Blutzuckerspiegel sinkt, liegt ein Energiedefizit vor, aufgrund dessen der Körper zu Fehlfunktionen kommt. Mangel an Nahrung für das Gehirn wirkt sich auf das Zentralnervensystem aus, das erschöpft ist. Hier kommt es zum Abbau von Glykogen. Dann gelangt Glukose in den Blutkreislauf, wodurch der Körper die erforderliche Energiemenge erhält.

Denken wir auch daran, dass nicht nur die Synthese von Glykogen aus Glukose in der Leber stattfindet, sondern auch der umgekehrte Prozess - die Hydrolyse von Glykogen zu Glukose. Dieser Prozess wird durch eine Abnahme der Zuckerkonzentration im Blut infolge der Absorption von Glukose durch verschiedene Gewebe und Organe verursacht..

In den Muskeln

Glykogen wird auch in den Muskeln abgelagert. Die Gesamtmenge an Glykogen im Körper beträgt 300 - 400 Gramm. Wie wir wissen, reichern sich etwa 100 bis 120 Gramm der Substanz in den Leberzellen an, der Rest (200 bis 280 Gramm) wird in den Muskeln gespeichert und macht maximal 1 bis 2% der Gesamtmasse dieser Gewebe aus.

Obwohl so genau wie möglich gesprochen werden sollte, sollte beachtet werden, dass Glykogen nicht in Muskelfasern gespeichert wird, sondern im Sarkoplasma - der Nährstoffflüssigkeit, die die Muskeln umgibt.

Die Menge an Glykogen in den Muskeln nimmt bei reichlicher Ernährung zu und während des Fastens ab und nur bei körperlicher Aktivität ab - länger und / oder intensiv.

Wenn Muskeln unter dem Einfluss eines speziellen Enzyms Phosphorylase arbeiten, das zu Beginn der Muskelkontraktion aktiviert wird, kommt es zu einem erhöhten Abbau von Glykogen in den Muskeln, das zur Bereitstellung von Glukose für die Arbeit der Muskeln selbst verwendet wird (Muskelkontraktionen). Daher verwenden Muskeln Glykogen nur für ihre eigenen Bedürfnisse..

Intensive Muskelaktivität verlangsamt die Aufnahme von Kohlenhydraten, während leichte und kurze Arbeit die Glukoseabsorption erhöht.

Das Glykogen der Leber und der Muskeln wird für unterschiedliche Bedürfnisse verwendet, aber zu sagen, dass einer von ihnen wichtiger ist, ist absoluter Unsinn und zeigt nur Ihren wilden Analphabetismus.

Alles, was auf diesem Bildschirm geschrieben steht, ist völlige Häresie. Wenn Sie Angst vor Früchten haben und glauben, dass sie direkt in Fett gespeichert sind, dann erzählen Sie niemandem diesen Unsinn und lesen Sie dringend den Artikel Fruktose: Ist es möglich, Obst zu essen und Gewicht zu verlieren??

Antrag auf Gewichtsverlust

Es ist wichtig zu wissen, warum kohlenhydratarme, proteinreiche Diäten funktionieren. Der Körper eines Erwachsenen kann ungefähr 400 Gramm Glykogen enthalten, und wie wir uns erinnern, gibt es für jedes Gramm Reserveglucose ungefähr 4 Gramm Wasser.

Jene. Etwa 2 kg Ihres Gewichts sind die Masse einer glykogenen Wasserlösung. Deshalb schwitzen wir übrigens während des Trainings aktiv - der Körper baut Glykogen ab und verliert gleichzeitig viermal mehr Flüssigkeit.

Diese Eigenschaft von Glykogen erklärt das schnelle Ergebnis von Expressdiäten zur Gewichtsreduktion. Kohlenhydratfreie Diäten provozieren eine intensive Verwendung von Glykogen und damit von Flüssigkeit aus dem Körper. Sobald eine Person jedoch zur üblichen Ernährung mit Kohlenhydraten zurückkehrt, werden die Reserven an tierischer Stärke wiederhergestellt und mit ihnen die während der Ernährung verlorene Flüssigkeit. Dies ist der Grund für das kurzfristige Ergebnis des ausdrücklichen Gewichtsverlusts.

Auswirkungen auf den Sport

Für jede aktive körperliche Aktivität (Krafttraining im Fitnessstudio, Boxen, Joggen, Aerobic, Schwimmen und alles, was Sie zum Schwitzen und Überanstrengen bringt) benötigt der Körper 100-150 Gramm Glykogen für jede Stunde Aktivität. Nachdem der Körper die Glykogenreserven aufgebraucht hat, beginnt er, zuerst die Muskeln und dann das Fettgewebe zu zerstören.

Bitte beachten Sie, dass die Glykogenspeicher nicht vollständig aufgebraucht sind, wenn wir nicht über langfristiges vollständiges Fasten sprechen, da sie lebenswichtig sind. Ohne Reserven in der Leber kann das Gehirn ohne Glukoseversorgung belassen werden, und dies ist tödlich, da das Gehirn das wichtigste Organ ist (und nicht der Priester, wie manche denken)..

Ohne Reserven in den Muskeln ist es schwierig, intensive körperliche Arbeit zu verrichten, was in der Natur als erhöhte Wahrscheinlichkeit wahrgenommen wird, gegessen zu werden / ohne Nachkommen / gefroren usw..

Sport erschöpft die Glykogenspeicher, aber nicht nach dem Schema "Wir arbeiten die ersten 20 Minuten an Glykogen, dann wechseln wir zu Fetten und verlieren Gewicht"..

Stellen Sie sich zum Beispiel eine Studie vor, in der trainierte Athleten 20 Sätze Beinübungen durchführten (4 Übungen zu je 5 Sätzen; jeder Satz wurde bis zum Versagen durchgeführt und betrug 6-12 Wiederholungen; die Pause war kurz; die gesamte Trainingszeit betrug 30 Minuten)..

Jeder, der mit Krafttraining vertraut ist, versteht, dass es keineswegs einfach war. Vor und nach dem Training wurden ihnen Biopsien entnommen und der Glykogengehalt überwacht. Es stellte sich heraus, dass die Glykogenmenge von 160 auf 118 mmol / kg abnahm, d. H. Weniger als 30%.

Auf diese Weise haben wir im Vorbeigehen einen anderen Mythos zerstreut - es ist unwahrscheinlich, dass Sie während eines Trainings Zeit haben, alle Glykogenspeicher zu erschöpfen. Stürzen Sie sich also nicht direkt in der Umkleidekabine zwischen verschwitzten Turnschuhen und Fremdkörpern auf Lebensmittel, Sie werden offensichtlich nicht an einem "unvermeidlichen" Katabolismus sterben.

Übrigens lohnt es sich, die Glykogenspeicher nicht innerhalb von 30 Minuten nach dem Training aufzufüllen (leider ist das Protein-Kohlenhydrat-Fenster ein Mythos), sondern innerhalb von 24 Stunden.

Die Leute übertreiben die Geschwindigkeit, mit der Glykogen abgebaut wird (wie viele andere Dinge auch)! Sie werfen während des Trainings sofort "Kohlen" nach dem ersten Aufwärmansatz mit einem leeren Riegel oder "Abbau von Muskelglykogen und KATABOLISMUS". Nachmittags eine Stunde hinlegen und Schnurrbart, Leberglykogen war weg.

Über den katastrophalen Energieverbrauch eines 20-minütigen Schneckenlaufs schweigen wir bereits. Und im Allgemeinen essen Muskeln fast 40 kcal pro 1 kg, Protein verrottet, bildet Schleim im Magen-Darm-Trakt und provoziert Krebs, Milch wird gegossen, so dass bis zu 5 zusätzliche Pfund auf die Waage (nicht Fett, ja), Fette Fettleibigkeit verursachen, Kohlenhydrate sind tödlich (Ich fürchte, ich fürchte) und Sie werden definitiv an Gluten sterben.

Es ist nur seltsam, dass wir es in prähistorischen Zeiten im Allgemeinen geschafft haben, zu überleben und nicht ausgestorben sind, obwohl wir offensichtlich keine Ambrosia und kein Sportessen gegessen haben.

Denken Sie bitte daran, dass die Natur schlauer ist als wir und vor langer Zeit alles mit Hilfe der Evolution reguliert hat. Der Mensch ist einer der am besten angepassten und anpassungsfähigen Organismen, die existieren, sich vermehren und überleben können. Also keine Psychose, meine Herren und Damen.

Das Training auf nüchternen Magen ist jedoch mehr als sinnlos. "Was tun?" du denkst. Die Antwort finden Sie im Artikel "Cardio: Wann und warum?" um Sie über die Auswirkungen von Hungertraining zu unterrichten.

Wie lange dauert es?

Leberglykogen wird abgebaut, wenn die Glukosekonzentration im Blut hauptsächlich zwischen den Mahlzeiten abnimmt. Nach 48-60 Stunden vollständigem Hunger sind die Glykogenspeicher in der Leber vollständig aufgebraucht.

Muskelglykogen wird bei körperlicher Aktivität verbraucht. Und hier kehren wir noch einmal zum Mythos zurück: "Um Fett zu verbrennen, muss man mindestens 30 Minuten laufen, denn erst in der 20. Minute sind die Glykogenspeicher des Körpers erschöpft und subkutanes Fett wird als Brennstoff verwendet", nur aus rein mathematischer Sicht. Wo ist es hergekommen? Und der Hund kennt ihn!

In der Tat ist es für den Körper einfacher, Glykogen zu verwenden, als Fett zur Energiegewinnung zu oxidieren, daher wird es zuerst verbraucht. Daher der Mythos: Sie müssen zuerst das gesamte Glykogen verbrauchen, und dann beginnt das Fett zu brennen, und dies geschieht etwa 20 Minuten nach Beginn des Aerobic-Trainings. Warum 20? Wir haben keine Ahnung.

ABER: Niemand berücksichtigt, dass es nicht so einfach ist, alles Glykogen zu verwenden, und dass es nicht auf 20 Minuten begrenzt sein wird..

Wie wir wissen, beträgt die Gesamtmenge an Glykogen im Körper 300 - 400 Gramm, und einige Quellen sagen etwa 500 Gramm, was uns 1200 bis 2000 kcal ergibt! Haben Sie eine Vorstellung davon, wie lange es dauert, bis ein solcher Kalorienverbrauch aufgebraucht ist? Eine Person mit einem Gewicht von 60 kg muss mit einer durchschnittlichen Geschwindigkeit von 22 bis 35 Kilometern laufen. Nun, fertig?

Glykogen - seine Funktionen und Rolle in menschlichen Muskeln und Leber

Glykogen ist ein Polysaccharid auf Glukosebasis, das als Energiereserve im Körper fungiert. Die Verbindung gehört zu komplexen Kohlenhydraten, kommt nur in lebenden Organismen vor und soll die Energiekosten bei körperlicher Anstrengung wieder auffüllen.

In dem Artikel erfahren Sie mehr über die Funktionen von Glykogen, die Merkmale seiner Synthese und die Rolle, die diese Substanz im Sport und in der Ernährung spielt..

Was ist das

In einfachen Worten ist Glykogen (insbesondere für Sportler) eine Alternative zu Fettsäuren, die als Speichersubstanz verwendet werden. Das Fazit ist, dass Muskelzellen spezielle Energiestrukturen haben - "Glykogenspeicher". Sie speichern Glykogen, das bei Bedarf schnell in die einfachste Glukose zerfällt und den Körper mit zusätzlicher Energie versorgt.

In der Tat ist Glykogen die Hauptbatterie, die ausschließlich für Bewegungen unter Stress verwendet wird..

Synthese und Transformation

Bevor wir die Vorteile von Glykogen als komplexes Kohlenhydrat betrachten, wollen wir herausfinden, warum es im Körper im Allgemeinen eine solche Alternative gibt - Muskelglykogen oder Fettgewebe. Betrachten Sie dazu die Struktur der Materie. Glykogen ist eine Verbindung von Hunderten von Glucosemolekülen. Tatsächlich ist es reiner Zucker, der neutralisiert wird und erst dann in den Blutkreislauf gelangt, wenn der Körper selbst danach fragt (Quelle - Wikipedia)..

Glykogen wird in der Leber synthetisiert, die den eingehenden Zucker und die Fettsäuren nach eigenem Ermessen verarbeitet.

Fettsäure

Was ist Fettsäure aus Kohlenhydraten? Tatsächlich ist dies eine komplexere Struktur, an der nicht nur Kohlenhydrate beteiligt sind, sondern auch Proteine ​​transportiert werden. Letztere binden und verdichten Glucose in einen schwer verdaulichen Zustand.

Auf diese Weise können Sie den Energiewert von Fett (von 300 auf 700 kcal) erhöhen und die Wahrscheinlichkeit eines versehentlichen Abbaus verringern.

All dies geschieht ausschließlich, um im Falle eines schweren Kaloriendefizits eine Energiereserve zu schaffen. Glykogen reichert sich in den Zellen an und zerfällt bei geringstem Stress in Glukose. Die Synthese ist jedoch viel einfacher..

Der Gehalt an Glykogen im menschlichen Körper

Wie viel Glykogen kann der Körper enthalten? Alles hängt vom Training Ihrer eigenen Energiesysteme ab. Anfänglich ist die Größe des Glykogendepots einer nicht geschulten Person minimal, was auf ihre motorischen Bedürfnisse zurückzuführen ist.

In Zukunft steigt das Glykogendepot nach 3-4 Monaten intensiven Trainings mit hohem Volumen unter dem Einfluss von Pumpen, Blutsättigung und dem Prinzip der Super-Erholung allmählich an..

Bei intensivem und längerem Training nehmen die Glykogenspeicher im Körper mehrmals zu.

Dies führt wiederum zu folgenden Ergebnissen:

  • Ausdauer steigt;
  • das Volumen des Muskelgewebes nimmt zu;
  • Während des Trainings gibt es erhebliche Gewichtsschwankungen

Glykogen beeinflusst die Kraftleistung eines Athleten nicht direkt. Darüber hinaus ist eine spezielle Schulung erforderlich, um das Glykogendepot zu vergrößern. So werden beispielsweise Powerlifter aufgrund der Besonderheiten des Trainingsprozesses von ernsthaften Glykogenspeichern befreit.

Funktionen von Glykogen im menschlichen Körper

Der Austausch von Glykogen findet in der Leber statt. Seine Hauptfunktion besteht nicht darin, Zucker in nützliche Nährstoffe umzuwandeln, sondern den Körper zu filtern und zu schützen. Tatsächlich reagiert die Leber negativ auf hohen Blutzucker, gesättigte Fettsäuren und Bewegung.

All dies zerstört physisch Leberzellen, die sich glücklicherweise regenerieren.

Übermäßiger Verzehr von Süßem (und Fettem) in Kombination mit intensiver körperlicher Aktivität ist nicht nur mit Pankreasfunktionsstörungen und Leberproblemen behaftet, sondern auch mit schwerwiegenden Stoffwechselstörungen der Leber.

Der Körper versucht immer, sich mit minimalem Energieverlust an veränderte Bedingungen anzupassen..

Wenn Sie eine Situation schaffen, in der die Leber (die nicht mehr als 100 Gramm Glukose gleichzeitig verarbeiten kann) chronisch einen Zuckerüberschuss aufweist, wandeln die neu wiederhergestellten Zellen Zucker direkt in Fettsäuren um und umgehen das Glykogenstadium.

Dieser Vorgang wird als "Fettleberdegeneration" bezeichnet. Bei vollständiger Fettverbrennung tritt Hepatitis auf. Eine teilweise Wiedergeburt wird jedoch für viele Gewichtheber als Norm angesehen: Eine solche Änderung der Rolle der Leber bei der Glykogensynthese führt zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels und dem Auftreten von überschüssigem Körperfett.

Unabhängig von der Art der körperlichen Aktivität und ihrem Vorhandensein im Allgemeinen ist die Fettverbrennung der Leber die Grundlage für die Bildung von:

  • Metabolisches Syndrom;
  • Atherosklerose und ihre Komplikationen in Form von Herzinfarkt, Schlaganfall, Embolie;
  • Diabetes Mellitus;
  • arterieller Hypertonie;
  • ischämische Herzerkrankung.

Zusätzlich zu Veränderungen in der Leber und im Herz-Kreislauf-System verursacht ein Überschuss an Glykogen:

  • Verdickung des Blutes und mögliche nachfolgende Thrombose;
  • Funktionsstörungen auf jeder Ebene des Magen-Darm-Trakts;
  • Fettleibigkeit.

Andererseits ist ein Glykogenmangel nicht weniger gefährlich. Da dieses Kohlenhydrat die Hauptenergiequelle ist, kann ein Mangel daran Folgendes verursachen:

  • Beeinträchtigung des Gedächtnisses, Wahrnehmung von Informationen;
  • ständig schlechte Laune, Apathie, die zur Bildung verschiedener depressiver Syndrome führt;
  • allgemeine Schwäche, Lethargie, verminderte Arbeitsfähigkeit, die sich auf die Ergebnisse jeder täglichen menschlichen Aktivität auswirkt;
  • Verlust des Körpergewichts durch Verlust von Muskelmasse;
  • Schwächung des Muskeltonus bis zur Entwicklung einer Atrophie.

Der Mangel an Glykogen bei Sportlern äußert sich häufig in einer Abnahme der Häufigkeit und Dauer des Trainings, einer Abnahme der Motivation.

Glykogenspeicher und Sport

Glykogen im Körper erfüllt die Aufgabe des Hauptenergieträgers. Es reichert sich in der Leber und in den Muskeln an, von wo es direkt in den Kreislauf gelangt und uns mit der notwendigen Energie versorgt (Quelle - NCBI - Nationales Zentrum für biotechnologische Informationen)..

Überlegen Sie, wie Glykogen die Arbeit eines Sportlers direkt beeinflusst:

  1. Glykogen wird durch Anstrengung schnell aufgebraucht. Tatsächlich können Sie in einem intensiven Training bis zu 80% des gesamten Glykogens verschwenden.
  2. Dies wiederum löst ein "Kohlenhydratfenster" aus, in dem der Körper schnelle Kohlenhydrate benötigt, um sich zu erholen..
  3. Unter dem Einfluss des Füllens der Muskeln mit Blut wird das Glykogendepot gedehnt, die Größe der Zellen, die es speichern können, nimmt zu.
  4. Glykogen gelangt nur so lange in den Blutkreislauf, bis die Herzfrequenz 80% der maximalen Herzfrequenz überschreitet. Wenn diese Schwelle überschritten wird, führt ein Sauerstoffmangel zu einer schnellen Oxidation der Fettsäuren. Dieses Prinzip basiert auf "Trocknen des Körpers".
  5. Glykogen beeinflusst nicht die Kraft - nur die Ausdauer.

Eine interessante Tatsache: Im Kohlenhydratfenster können Sie schmerzlos jede Menge Süßes und Schädliches konsumieren, da der Körper hauptsächlich das Glykogendepot wiederherstellt.

Die Beziehung zwischen Glykogen und sportlicher Leistung ist äußerst einfach. Je mehr Wiederholungen - mehr Erschöpfung, später mehr Glykogen, was am Ende mehr Wiederholungen bedeutet.

Glykogen und Gewichtsverlust

Leider trägt die Anreicherung von Glykogen nicht zum Gewichtsverlust bei. Sie sollten jedoch nicht aufhören zu trainieren und auf Diäten umsteigen..

Lassen Sie uns die Situation genauer betrachten. Regelmäßige Bewegung führt zu erhöhten Glykogenspeichern.

Insgesamt kann es für ein Jahr um 300-600% zunehmen, was sich in einer Zunahme des Gesamtgewichts um 7-12% äußert. Ja, das sind genau die Kilogramm, vor denen viele Frauen fliehen wollen..

Andererseits lagern sich diese Kilogramm nicht an den Seiten ab, sondern verbleiben im Muskelgewebe, was zu einer Zunahme der Muskeln selbst führt. Zum Beispiel Gesäß.

Das Vorhandensein und Entleeren des Glykogendepots ermöglicht es dem Athleten wiederum, sein Gewicht in kurzer Zeit anzupassen.

Wenn Sie beispielsweise in wenigen Tagen weitere 5 bis 7 Kilogramm abnehmen müssen, können Sie schnell in die Gewichtsklasse eintreten, wenn Sie das Glykogendepot durch ernsthafte Aerobic-Übungen erschöpfen..

Ein weiteres wichtiges Merkmal des Abbaus und der Akkumulation von Glykogen ist die Umverteilung der Leberfunktionen. Insbesondere bei einer größeren Größe des Depots werden überschüssige Kalorien in Kohlenhydratketten gebunden, ohne sie in Fettsäuren umzuwandeln. Was bedeutet es? Es ist einfach - ein trainierter Athlet ist weniger anfällig für Fettgewebe. Selbst unter ehrwürdigen Bodybuildern, deren Gewicht in der Nebensaison die Marke von 140 bis 150 kg erreicht, erreicht der Körperfettanteil selten 25 bis 27% (Quelle - NCBI - Nationales Zentrum für Biotechnologie-Informationen).

Faktoren, die den Glykogenspiegel beeinflussen

Es ist wichtig zu verstehen, dass Bewegung nicht das einzige ist, was die Menge an Glykogen in der Leber beeinflusst. Dies wird durch die grundlegende Regulierung der Hormone Insulin und Glucagon erleichtert, die durch den Verzehr einer bestimmten Art von Lebensmitteln entsteht..

Schnelle Kohlenhydrate mit einer allgemeinen Sättigung des Körpers verwandeln sich wahrscheinlich in Fettgewebe, und langsame Kohlenhydrate werden vollständig in Energie umgewandelt, wobei Glykogenketten umgangen werden.

So bestimmen Sie richtig, wie das verzehrte Essen verteilt wird?

Dabei sind folgende Faktoren zu berücksichtigen:

  1. Glykämischer Index. Hohe Raten tragen zum Wachstum des Blutzuckers bei, der dringend in Fetten konserviert werden muss. Niedrige Raten stimulieren einen allmählichen Anstieg des Blutzuckers, der zu seinem vollständigen Abbau beiträgt. Und nur Durchschnittswerte (von 30 bis 60) tragen zur Umwandlung von Zucker in Glykogen bei.
  2. Glykämische Belastung. Die Abhängigkeit ist umgekehrt proportional. Je geringer die Belastung ist, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Kohlenhydrate in Glykogen umgewandelt werden.
  3. Die Art des Kohlenhydrats selbst. Es hängt alles davon ab, wie leicht die Kohlenhydratverbindung in einfache Monosaccharide zerlegt wird. Beispielsweise wandelt sich Maltodextrin eher in Glykogen um, obwohl es einen hohen glykämischen Index aufweist. Dieses Polysaccharid gelangt direkt in die Leber und umgeht den Verdauungsprozess. In diesem Fall ist es einfacher, es in Glykogen zu zerlegen, als es in Glukose umzuwandeln und das Molekül wieder zusammenzusetzen.
  4. Die Menge an Kohlenhydraten. Wenn Sie die Menge an Kohlenhydraten in einer Mahlzeit richtig dosieren und dann sogar Pralinen und Muffins essen, können Sie Körperfett vermeiden..

Wahrscheinlichkeitstabelle für die Umwandlung von Kohlenhydraten in Glykogen

Daher sind Kohlenhydrate in ihrer Fähigkeit, sich in Glykogen oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren umzuwandeln, ungleich. Was aus der ankommenden Glukose wird, hängt nur davon ab, wie viel sie während des Abbaus des Produkts freigesetzt wird. So werden beispielsweise sehr langsame Kohlenhydrate höchstwahrscheinlich überhaupt nicht in Fettsäuren oder Glykogen umgewandelt. Gleichzeitig gelangt reiner Zucker fast vollständig in die Fettschicht..

Anmerkung des Herausgebers: Die unten stehende Liste der Produkte kann nicht als endgültige Wahrheit angesehen werden. Stoffwechselprozesse hängen von den individuellen Merkmalen einer bestimmten Person ab. Wir geben nur den Prozentsatz der Wahrscheinlichkeit an, dass dieses Produkt für Sie nützlicher oder schädlicher ist..